Helleflynder med kikærter og tomater

Helleflynder har lidt fedt og kalorier, men et højt omega-3 fedtsyreindhold. Det må ikke mangle i menuen. Derfor den lækre, orientalske opskrift. Server yoghurt med fladbrød og en kold skål hvidløgsmynte.

Under forberedelse

  1. Forvarm ovnen til 180 °C
  2. Varm olien op i en gryde og steg løg og hvidløg, indtil løget er skinnende og blødt.
  3. Tilsæt chili, ingefær og alle krydderier og rør i ca. 1 minut.
  4. Tilsæt tomater, tomatpuré, honning, kikærter og vand og kog op. Sæt låget på det og kog i ca. 15 minutter.
  5. Tilsæt spinat og frisk koriander og rør rundt. Sæt med salt og peber og læg det i ovnfast form.
  6. Drys vand, salt på helleflynderskiverne og kog i en separat gryde eller gryde i ca. 5 minutter. Tør fisken med køkkenpapir og læg den på grøntsagerne og sæt den i ovnen og bages i ca. 10 minutter eller efter ønske.
Helleflynder med kikærter og tomater
Helleflynder med kikærter og tomater

Ingredienser

  • 1 løg, hakket
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 1 rød chili, finthakket
  • 1 tsk koriander
  • 1/2 tsk spidskommen
  • 1/2 tsk gurkemeje
  • 1 1/2 tsk Garam Masala
  • 2 x dåser hakkede tomater
  • 1 spsk tomatpuré
  • 1 tsk flydende honning
  • 2 x 400 g dåse kogte kikærter, dræne vand
  • 100 ml vand
  • Salt og peber
  • 150 ml glas vand
  • Knivspids salt
  • 4 hellefiskskiver, ca. 800 g
  • 2 spsk olivenolie
  • 200 g nyvasket spinat
  • Nogle friske koriander, hakket
  • friche citronskiver